Unser Lebensstil ist häufig geprägt von zu wenig Bewegung, ungesunder Ernährung und viele Menschen haben Übergewicht. Das führt früher oder später zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Informieren Sie sich hier, wie Sie selbst wesentlich zu Ihrer Gesundheit beitragen können.
Bewegung
Ernährung
Gewicht
Risikofaktor: Bewegungsmangel
Die Bedeutung von regelmäßiger Bewegung wird häufig unterschätzt. Langes Sitzen in Beruf oder Freizeit und geringe körperliche Aktivität haben verschiedene negative Auswirkungen:
- Zunächst verringert sich die körperliche Leistungsfähigkeit. Das wirkt sich dauerhaft ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus. Häufig ist ein chronischer Blutdruckanstieg die Folge.
- Sind Muskelkraft und Ausdauer geschwächt, können bereits mittlere Anstrengungen wie z. B. Staubsaugen oder Treppensteigen zu hohen Belastungen des Herzens führen.
- Bei geringer körperlicher Aktivität verbraucht der Körper wenig Energie und benötigt entsprechend weniger Nahrung. Essen Sie jedoch genauso viel als würden Sie sich ausgiebig bewegen oder körperlich schwer arbeiten, kann das zu Übergewicht, einem erhöhten – und sowie führen. Diese einzelnen Risikofaktoren können verstärken und so das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.
- Ausreichende Bewegung und wenig Zeit, die im Sitzen verbracht wird, wirken sich positiv auf das Gewicht, den , den und den aus.
- Auch hohe, einseitige körperliche Belastung, z. B. während der täglichen Arbeit, kann negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Falls dies auf Sie zutrifft, achten Sie auf Ausgleich, z. B. durch Dehnungsübungen oder
Mit moderater körperlicher Aktivität 20 – 40 Minuten pro Tag können Sie Ihr Herz-Kreislauf-Risiko deutlich senken. Aber auch kürzere Aktivitäten haben bereits positive Auswirkungen, denn etwas Bewegung ist immer besser als keine Bewegung!
Auch Patient*innen mit bestehenden können ihre Lebensqualität und Lebensdauer deutlich erhöhen. Wenn Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, können Sie das Risiko einer Minderdurchblutung des Herzens verringern.
Körperliche Aktivität hat in jedem Lebensalter eine positive Wirkung auf die Lebensqualität und die Lebensdauer.
Lebensstiländerung: regelmäßige Bewegung
Regelmäßige körperliche Bewegung hilft:
- das zu senken
- den zu senken ( bis zu 12 mmHg und bis zu 6 mmHg
- ein gesundes Normalgewicht zu erreichen
- den zu senken
Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten oder das sogenannte . Je nach persönlichem Gesundheitszustand kann zusätzliches Krafttraining geeignet sein. Die meisten körperlichen Aktivitäten können Sie mit geringer, mittlerer oder hoher Intensität betreiben.
Das für Sie richtige Maß an Anstrengung richtet sich nach Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit.
- Sind Sie gesund und möchten (wieder) beginnen, körperlich aktiver zu werden, laufen, schwimmen, fahren oder gehen Sie nur so schnell, dass Sie dabei noch sprechen können. Kommen Sie beim Sprechen in Atemnot, belasten Sie sich zu stark. Steigern Sie die Belastung langsam.
- Sind Sie über 35 Jahre alt oder leiden an einer Krankheit und waren längere Zeit körperlich nicht aktiv, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt, bevor Sie mit Sport beginnen. Besprechen Sie mit ihr/ihm, ob das Tragen einer für Sie sinnvoll ist (Kosten ab ca. 20 €) und fragen Sie nach der für Sie geeigneten Pulshöhe während des Trainings. Steigern Sie die Belastung langsam.
- Ist Ihr Herz-Kreislauf-Risiko erhöht, sind Sportarten, die mit hohem Kraftaufwand verbunden sind (z. B. Gewichtheben, Ringen oder ähnliches), eher nicht geeignet.
Es gibt eine Vielzahl von Bewegungsangeboten über Vereine, Fitnesscenter oder als Online-Programme oder Apps. Bitte beachten Sie: Nicht alle Angebote sind für alle Menschen gleich geeignet und die Kosten sind unterschiedlich hoch. Krankenkassen beteiligen sich manchmal an den Kosten oder bieten selbst Kurse oder Online-Programme an. Lassen Sie sich von Ihrer Krankenkasse beraten.
Leider ist es für viele Menschen mühsam, sich regelmäßig zu bewegen.
Die gute Nachricht: Häufig lassen sich körperliche Aktivitäten in den Alltag einbinden. Zum Beispiel zügige Gartenarbeit, Staubsaugen, Wischen, Fensterputzen, Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Jede Aktivität hat eine positive Wirkung. Schaffen Sie es, sich etwa 20 – 40 Minuten am Tag zu bewegen, ist das noch besser!
Körperliche Aktivität ist in jedem Alter sinnvoll!
Jede körperliche Bewegung hilft Ihnen, Ihr Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern!
Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie regelmäßige körperliche Bewegung in Ihren Alltag einbinden können.
Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen
- Lassen Sie das Auto öfter stehen. Gehen Sie stattdessen zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
- Sie können auch Teilstrecken regelmäßig zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Nutzen Sie zum Beispiel Ihren Weg zur Arbeit, indem Sie zwei oder drei Busstationen vor dem eigentlichen Ziel aussteigen, oder stellen Sie Ihr Auto auf einem entfernteren Parkplatz ab. Legen Sie das letzte Stück Weg zu Fuß zurück.
- Nutzen Sie die Mittagspause, um 10 Minuten flott spazieren zu gehen.
- Nutzen Sie regelmäßig die Treppe, statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
- Gehen Sie in Ihrer Freizeit regelmäßig spazieren. Falls Sie einen Hund haben, können Sie die Zeiten für das Gassi-Gehen gegebenenfalls verlängern.
- Verrichten Sie Garten- und Hausarbeit zügig.
- Manche Firmen bieten Bewegungsprogramme für Mitarbeitende an. Erkundigen Sie sich danach und probieren Sie es einfach mal aus.
Sie können einen Schrittzähler verwenden. Entweder über Ihr Smartphone oder über ein zusätzliches kleines Gerät (Kosten ab ca. 5 €) können Sie ablesen, wie viele Schritte Sie täglich zurückgelegt haben. Steigern Sie die Anzahl der Schritte langsam.
Sie können das Dokument „Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen“ auch herunterladen und mit eigenen Ideen ausfüllen.
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Gewicht, auf den und den aus und kann damit Ihr Herz-Kreislauf-Risiko verringern.
Beispiele für körperliche Aktivität mit unterschiedlicher Intensität
Geringe Anstrengung
60 Minuten täglich:
- Spazieren gehen
- Leichte Gartenarbeit / zügige Hausarbeit
- Moderat Federball / Tischtennis spielen
- Dehnungsübungen
Mittlere Anstrengung
20 – 40 Minuten täglich oder 2,5 – 5 Stunden pro Woche:
- Nordic Walking oder schnelles Gehen
- Fahrradfahren
- Schwimmen
- Laub rechen / Rasen mähen
- Tanzen
- Wassergymnastik
Größere Anstrengung
30 – 75 Minuten 2 Mal pro Woche oder 1,25 – 2,5 Stunden pro Woche:
- Aerobic
- Jogging
- Schnelles Schwimmen
- Schnelles Tanzen
- Tennis
- Bergwandern
- Krafttraining
Angeleitetes Intervalltraining
10 – 20 Minuten 3 Mal wöchentlich:
- In einem Fitnesszentrum
- In einem Sportverein
- In einer Herz-Sport-Gruppe mit Online-Angeboten
Sie können das Dokument „Regelmäßige Bewegung“ auch herunterladen und mit eigenen Ideen ausfüllen.
Weitere Informationen finden Sie unter Weblinks und weitere Infos → „Körperliche Aktivität, Sport“.
Quellen: Risikofaktor Bewegungsmangel
- 20. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. ISBN 978-92-4-001512-8 (e-version)
- 25. Pelliccia, A., et al. (2021). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European heart journal, 42(1), 17-96.
- 26. Naci, H., et al. (2019). How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. British journal of sports medicine, 53(14), 859-869.
- 27. Wen, H., & Wang, L. (2017). Reducing effect of aerobic exercise on blood pressure of essential hypertensive patients: A meta-analysis. Medicine, 96(11).
- 28. Posadzki, P., et al. (2020). Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC public health, 20(1), 1-12.
- 29. Ferrario, M. M., et al. (2018). Differing associations for sport versus occupational physical activity and cardiovascular risk. Heart, 104(14), 1165-1172.
- 30. Jurik, R. & Stastny, P. (2019). Role of nutrition and exercise programs in reducing blood pressure: a systematic review. Journal of clinical medicine, 8(9), 1393.
Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.
Risikofaktor: ungesunde Ernährung
Die Art der Ernährung trägt wesentlich zu Ihrem Gesundheitszustand bei
In Industrieländern wie Deutschland essen die meisten Menschen zu viel und bewegen sich zu wenig. Viele unserer Nahrungsmittel enthalten zusätzlich zu viele Nährstoffe (Fett und Kohlenhydrate) und zu wenige Ballaststoffe. Außerdem nehmen wir meist zu viel Salz zu uns.
Durch ungesunde Ernährung erhöht sich Ihr Herz-Kreislauf-Risiko
Das Überangebot an Nährstoffen führt zu verschiedenen Gesundheitsrisiken wie Übergewicht, erhöhte und . Ein zu hoher Salzgehalt im Körper und Übergewicht können zu führen. Erhöhter verursacht, wie auch ein zu hoher und , , die wiederum das Herz-Kreislauf-Risiko steigert.
Ungesunde Nahrungsmittel
Die meisten Menschen essen oft industriell hergestellte Nahrungsmittel. Dazu gehören Fertiggerichte aus dem Kühl- oder Tiefkühlregal, Konserven oder getrocknete Fertiggerichte. Auch Wurst gehört dazu. Diese Nahrungsmittel enthalten große Mengen Fett, Salz und zum Teil Zucker, damit sie länger haltbar sind oder damit ihr Eigengeschmack verstärkt wird.
In Fett Gebackenes (Frittiertes) wie Pommes Frites, Kartoffelchips, panierte Schnitzel, Krapfen, aber auch Blätterteig (z. B. Croissants) enthalten hohe Mengen an tierischem Fett oder an gehärteten pflanzlichen Fetten (sogenannte ), die den ungünstig beeinflussen. Gleiches gilt für Brat- und Backfette sowie industriell hergestellte Backwaren wie Kekse, Muffins, Madeleines usw., die zusätzlich hohe Mengen an Zucker und teilweise auch Salz enthalten. Die meisten Sorten Wurst und Käse enthalten hohe Mengen an Fett und Salz.
Bei industriell hergestellten , oder werden die Anteile der natürlichen Nährstoffe verändert. -Produkte enthalten zwar wenig Fett, häufig aber viel Zucker, -Produkte dagegen wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß. Manche Produkte sind angereichert mit speziellen Mikroorganismen oder Vitaminen. Falls Sie derartige Produkte häufiger zu sich nehmen, lassen Sie sich bitte von Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt beraten.
Lebensstiländerung: gesunde Ernährung
Eine gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Studien konnten nachweisen, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten das Herz-Kreislauf-Risiko senken können. Im Wesentlichen zählen hierzu ein hoher Anteil an Obst und Gemüse, die Verwendung von ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl) und der Verzehr von Seefisch (z. B. Lachs).
Die Ernährungspyramide
© Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)
Seit November 2020 sehen Sie auf verpackten Produkten häufig den sogenannte NurtriScore. Diese „Ampel“ bewertet die Nährstoffzusammensetzung eins Produkts in fünf Stufen: A (dunkelgrün; vorteilhaft) bis E (dunkelrot; unvorteilhaft).
Als vorteilhaft bewertet werden Produkte mit hohen Anteilen an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Raps-, Walnuss- und Olivenöl. Als unvorteilhaft bewertet werden Produkte mit hohen Anteilen an Energie / Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz.
Verzehren Sie insgesamt mehr „grün“ gekennzeichnete Produkte und gelb bis rot gekennzeichnete Produkte in Maßen.
In den „Tipps für eine gesunde, abwechslungsreiche und ballastoffreiche Ernährung haben wir Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie sich gesund ernähren können. Überlegen Sie, welche davon für Sie infrage kommen. Bei manchen der hier aufgeführten Möglichkeiten benötigen Sie vielleicht Rat oder Hilfe. Notieren Sie sich die Fragen und besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.
Tipps für eine gesunde, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung
Essen Sie mehrere Portionen Gemüse und Obst am Tag (zum Beispiel 3 Mal Gemüse und 2 Mal Obst – zusammen mit den Hauptmahlzeiten).
Bevorzugen Sie als Beilagen Gemüse; essen Sie Kartoffeln oder Vollkornnudeln, Vollkornreis in Maßen.
Verwenden Sie Vollkornprodukte zum Frühstück (z. B. Müsli ohne Zucker).
Verwenden Sie Fette und Öle in Maßen: insgesamt 60 – 80 Gramm pro Tag sind ausreichend. 1 Esslöffel Öl / Butter wiegen ca. 10 – 15 Gramm. Nehmen Sie wenig tierische Fette zu sich und berücksichtigen Sie „versteckte“ Fette vor allem in Fleisch- oder Milchprodukten. Tierische Lebensmittel sollten eher fettarm sein. Essen Sie maximal 1 – 2 Portionen Fleisch / Wurstwaren pro Woche.
Bevorzugen Sie einfach- oder mehrfach ungesättigte pflanzliche Öle, wie kaltgepresste Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Distelöle (Sonnenblumenöl oder Kokosfett sind weniger geeignet).
Essen Sie 1 – 2 Portionen Fisch pro Woche. Viele Fischbestände sind heute gefährdet, daher ist Fisch aus nachhaltigem Fang zu empfehlen.
Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen. Pro Tag sind 6 Gramm Salz ausreichend (ca. 1 Teelöffel). Eine Pizza enthält bereits ca. 5 g Salz. Viele Patient*innen mit Bluthochdruck, , Nierenerkrankungen und ältere Patient*innen können durch Einsparen von Salz ihren senken.
Trinken Sie circa 1 – 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bevorzugen Sie Mineral- oder Leitungswasser und ungesüßte Getränke. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und in Maßen genießen.
→ Bereiten Sie die Speisen schonend und schmackhaft zu.
→ Essen Sie bewusst und nehmen Sie sich Zeit zum Genießen.
Mit dem Button „Herunterladen“ können Sie die Tipps für eine gesunde, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung auf Ihrem Computer speichern und direkt ausfüllen.
Ziele und konkrete Möglichkeiten einer gesunden Ernährung
Nachfolgend haben wir Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie sich gesund ernähren können. Überlegen Sie, welche davon für Sie in Frage kommen. Bei manchen der hier aufgeführten Möglichkeiten benötigen Sie vielleicht Rat oder Hilfe. Notieren Sie sich die Fragen und besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.
Ziel: Fett und Cholesterin reduzieren
1 Esslöffel Öl / Butter wiegen ca. 10 – 15 Gramm
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Insgesamt sind 60 – 80 Gramm Fett / Öl pro Tag ausreichend.
- Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten „versteckte“ Fette vor allem in Fleisch- und Milchprodukten.
- Essen Sie kleinere Portionen Fleisch oder Wurstwaren. Ernähren Sie sich überwiegend von Mahlzeiten ohne Fleisch und Wurst.
- Verwenden Sie eher fettarmes Fleisch (z. B. Geflügel) oder entfernen Sie größere Mengen Fett vor der Zubereitung.
- Vermeiden Sie fettreiche Backwaren und frittierte Speisen (Pommes frites, Croissants, Donuts usw.).
- Ersetzen Sie – wenn möglich – tierische Fette durch ungesättigte pflanzliche Öle.
Ziel: Omega-3 Fettsäuren erhöhen und tierische Fette verringern
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Ersetzen Sie – wo möglich – tierische Fette durch ungesättigte pflanzliche Öle.
- Verwenden Sie für kalte Speisen z. B. kaltgepresste Öle, wie Leinsamen-, Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Rapsöl. Verwenden Sie für warme Speisen (bis 180°C) Öle mit hohem Rauchpunkt, wie Raps- oder Olivenöl.
- Essen Sie frische grüne Gemüsesorten sowie Sojabohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte.
- Essen Sie ungesalzene Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln usw.; maximal eine Handvoll pro Tag).
- Fügen Sie den Mahlzeiten gemahlene Leinsamen und Walnüsse zu, z. B. bei Frühstücksflocken, Aufläufen oder beim Backen.
- Verzichten Sie jedoch auf Kokosnüsse oder geröstete Erdnüsse.
- Essen Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch, möglichst mit hohen Omega-3 Fettsäuren: Sardine, Hering, Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch. Viele Fischbestände sind heute gefährdet, daher ist Fisch aus nachhaltigem Fang zu empfehlen.
Ziel: Zucker und Salz reduzieren
6 Gramm Salz pro Tag sind ausreichend (ca. 1 gestrichener Teelöffel).
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Bevorzugen Sie ungesüßte Getränke und genießen Sie zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel nur in Maßen. Wenn es etwas Süßes sein soll, sind Obst oder dunkle Schokolade (Kakaogehalt mind. 70%) zu empfehlen.
- Reduzieren Sie die Salzzugabe beim Kochen. Vermeiden Sie es nachzusalzen.
- Verwenden Sie z. B. Kräuter, Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer usw. anstelle von Salz oder salzhaltigen Gewürzmischungen, wie z. B. Fondor.
- Verwenden Sie frische oder gefrorene Nahrungsmittel anstelle von Konserven oder Fertiggerichten.
- Essen Sie wenig Wurstwaren (hoher Salz- und Fettanteil) und vermeiden Sie gepökeltes Fleisch (Pökelsalz: Natrium- oder Kaliumnitrit bzw. E249, E250, E251, E252).
- Achten Sie auch bei Käse auf den Salzgehalt und wählen Sie salzärmere Sorten (z. B. Frischkäse, Emmentaler).
Ziel: Vollwertkost erhöhen
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Essen Sie täglich zwei Portionen frisches Obst und drei Portionen Gemüse als Rohkost oder nur kurz gegart.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte zum Frühstück, z. B. ungesüßtes Müsli, Vollkornhaferflocken, Vollkornbrot.
- Bevorzugen Sie Gemüse als Beilage. Verwenden Sie Kartoffeln und Vollkornprodukte als Beilage nur in Maßen.
Ziel: Natürliche Nahrungsmittel
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Ersetzen Sie Fertigmahlzeiten oder industrielle Produkte möglichst oft durch natürliche und frische Nahrungsmittel.
Ziel: Alkoholkonsum reduzieren
Verringern Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal folgende Mengen:
- Erwachsene Frauen: 12 g/Tag (circa 250 ml Bier, bzw. 125 ml Wein)
- Erwachsene Männer: 24 g/Tag (circa 500 ml Bier, bzw. 250 ml Wein)
Ziel: Informieren
Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:
- Lesen Sie die Lebensmittel-Etikettierungen, um sich über Fett-, Salz-, Zucker- und Kaloriengehalt zu informieren.
- Berücksichtigen Sie beim Einkaufen die Lebensmittelampel (siehe Ernährungspyramide oben). Essen Sie häufiger grün gekennzeichnete Produkte und verwenden Sie gelb bis rot gekennzeichnete Produkte in Maßen (z. B. Öle).
Sie können die Tipps für eine gesunde Ernährung auch herunterladen und ankreuzen, welche Maßnahmen Sie probieren möchten.
Weitere Informationen finden Sie unter Weblinks und weitere Infos → „Ernährung“.
Quellen: Risikofaktor ungesunde Ernährung
- 8. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. S3-Leitlinie (2017). AWMF-Register-Nr. 053-024.
- 23. Rees, K., et al. (2019). Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
- 30. Jurik, R. & Stastny, P. (2019). Role of nutrition and exercise programs in reducing blood pressure: a systematic review. Journal of clinical medicine, 8(9), 1393.
- 31. Martínez-González, M. A., Gea, A., & Ruiz-Canela, M. (2019). The Mediterranean diet and cardiovascular health: A critical review. Circulation research, 124(5), 779-798.
- 32. LeFevre, M. L. (2014). Behavioral counseling to promote a healthful diet and physical activity for cardiovascular disease prevention in adults with cardiovascular risk factors: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. Annals of internal medicine, 161(8), 587-593.
- 33. Graudal, N. A., Hubeck-Graudal, T., & Jurgens, G. (2017). Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD004022.
- 34. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060-1080.
- 35. Pan, B., et al. (2019). The impact of major dietary patterns on glycemic control, cardiovascular risk factors, and weight loss in patients with type 2 diabetes: a network meta‐analysis. Journal of Evidence‐Based Medicine, 12(1), 29-39.
Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.
Risikofaktor: Übergewicht
Übergewicht kann zu erhöhtem , hohen , sowie (Zuckerkrankheit) führen. Als Folge davon entsteht , die das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht.
Eine gängige Möglichkeit, Übergewicht festzustellen, ist die Berechnung des sogenannten . Der BMI beschreibt das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht. Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm (kg), geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat (m²). Die BMI-Formel finden Sie, wenn Sie das nächste Feld aufklappen.
Die anzustrebenden Werte für Frauen sind etwas geringer als die Werte für Männer. Der als normal geltende BMI steigt geringfügig mit zunehmendem Alter. Bei der Beurteilung des BMI sollte neben Alter und Geschlecht auch der Anteil der Muskulatur berücksichtigt werden. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur haben meist einen etwas höheren BMI.
BMI Formel und Rechner
Tabelle 1: Empfehlungen für den BMI-Wert nach Alter
| Alter | BMI in kg/m² |
|---|---|
| 19 – 24 Jahre | 19 – 24 |
| 25 – 32 Jahre | 20 – 25 |
| 35 – 44 Jahre | 21 – 26 |
| 45 – 54 Jahre | 22 – 27 |
| 55 – 64 Jahre | 23 – 28 |
| über 64 Jahre | 24 – 29 |
In Apotheken oder bei Ihrer Krankenkasse erhalten Sie kostenlos eine „BMI-Scheibe“. Auf dieser Drehscheibe können Sie Ihren eigenen BMI-Wert einfach ablesen. Auf den Webseiten der meisten Krankenkassen finden Sie ebenfalls BMI-Rechner.
Ein BMI von 30 bis 35 kg/m² kann die Lebenszeit um 2 – 4 Jahre verkürzen, ein BMI von 40 bis 45 kg/m² um 8 – 10 Jahre. Vor allem jüngere Menschen mit Übergewicht sind gefährdet. Bei älteren Menschen ist die negative Auswirkung eines hohen BMIs weniger stark.
Indikator Bauchumfang
Ein weiterer Anhaltspunkt für die Beurteilung des Herz-Kreislauf-Risikos ist das Ausmaß des Bauchumfanges. Denn vermehrtes Bauchfett steht mit einem erhöhten Risiko für , , sowie einem hohen und in Zusammenhang. Ist der Bauchumfang von Frauen größer als 88 cm und der von Männern größer als 102 cm, ist das Risiko für eine deutlich erhöht.
So messen Sie Ihren Bauchumfang:
- Legen Sie das Maßband genau in der Mitte zwischen dem oberen Beckenkamm und der unteren Rippe an. Achten Sie darauf, dass das Maßband gerade (parallel) um den Bauch verläuft.
- Atmen Sie einige Male normal ein und aus. Messen Sie, nachdem Sie normal ausgeatmet haben (pressen Sie die Luft jedoch nicht aus).
Lebensstiländerung: Gewichtsreduktion
Starkes Übergewicht zu reduzieren, kann eine Möglichkeit sein, Ihr Risiko für einen und zu verringern. Häufig trägt Gewichtsabnahme auch zu einem höheren Wohlbefinden bei. Alltägliche Aufgaben und körperliche Bewegung fallen im wahrsten Sinne des Wortes leichter.
Gewichtsreduktion durch Ernährungsumstellung und Bewegung
Wollen Sie Ihr Gewicht verringern, sollten Sie sich realistische Ziele setzen, die Sie motivieren und nicht überfordern. Gewichtsreduktion sollte immer durch Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung erfolgen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und steigern Sie Ihre Aktivitäten langsam. So haben Sie die größte Aussicht auf einen langfristigen Erfolg!
Haben Sie einen BMI von über 30 kg/m² ist es von Vorteil, wenn Sie versuchen, Ihr derzeitiges Gewicht innerhalb von sechs Monaten um 10% zu verringern. Das bedeutet: Liegt Ihr Gewicht heute bei z. B. 90 kg (bei einem BMI über 30 kg/m²), versuchen Sie innerhalb der nächsten sechs Monate 9 kg abzunehmen (erstes Zielgewicht = 81 kg). Haben Sie dieses erste Ziel erreicht, sollten Sie versuchen, dieses Gewicht zu halten. Haben Sie dabei Erfolg und liegt ihr BMI weiterhin über 30 kg/m², ist eine weitere Gewichtsabnahme sinnvoll.
Bei Erwachsenen können diese Maßnahmen dazu beitragen
- den zu senken
- den zu senken
- das zu erhöhen
- den zu senken
Es existiert eine Vielzahl von Ratgebern und Diäten. Wenn Sie davon Gebrauch machen möchten, achten Sie bei Ihrer persönlichen Wahl auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Bewegung und die langfristige Umsetzbarkeit in Ihren Alltag!
Wieviele Kalorien verbrauche ich, wenn ich mich bewege?
Durch Anpassen der Ernährung und Erhöhung der körperlichen Aktivität können Sie Ihr Gewicht reduzieren und Ihr Herz-Kreislauf-Risiko positiv beeinflussen.
Wie viele Kalorien bei welchen Aktivitäten im Durchschnitt verbraucht werden, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen. Auch wenn der persönliche Kalorienverbrauch je nach Intensität der Aktivitäten, des Alters, des Trainingszustandes und des Geschlechts unterschiedlich ist, gibt Ihnen die Tabelle eine gute Orientierung. So können Sie versuchen, Ernährung und körperliche Aktivität aufeinander abzustimmen.
Die meisten Krankenkassen bieten spezielle Programme zur Gewichtsreduktion an. Manche Krankenkassen arbeiten mit kommerziellen Anbietern vor Ort zusammen und übernehmen einen Teil der entstehenden Kosten. Für Patient*innen mit Rücken- und Gelenkschmerzen oder starkem Übergewicht bieten sich häufig Bewegungsübungen im Wasser bzw. Schwimmen sowie Nordic Walking an.
| Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde (kcal/h) entsprechend des Körpergewichts und bei Ausübung verschiedener Aktivitäten | ||||
|---|---|---|---|---|
| Eigenes Gewicht | 60 kg | 80 kg | 100 kg | 150 kg |
| Tätigkeit / kcal pro Std. | kcal/h | kcal/h | kcal/h | kcal/h |
| Hausarbeit | 150 | 180 | 230 | 300 |
| Gartenarbeit | 250 | 300 | 380 | 500 |
| Gehen 3 km/h | 150 | 180 | 230 | 300 |
| Gehen 5 km/h | 200 | 240 | 300 | 400 |
| Gehen 6,5 km/h | 300 | 360 | 450 | 600 |
| Laufen 8 km/h | 300 | 360 | 450 | 600 |
| Laufen 10 km/h | 450 | 550 | 700 | 900 |
| Laufen 12 km/h | 600 | 750 | 950 | 1200 |
| Radfahren 15 km/h | 300 | 360 | 450 | 600 |
| Schwimmen (langsam) | 300 | 360 | 450 | 600 |
| Tanzen | 200 | 240 | 300 | 400 |
| Tennis und andere Ballsportarten | 300 | 360 | 450 | 600 |
| Skilanglauf | 450 | 550 | 700 | 900 |
| Bergwandern | 300 | 360 | 450 | 600 |
In vielen Apotheken oder bei Ihrer Krankenkasse erhalten Sie Drehscheiben, auf denen Sie den durchschnittlichen Kalorienverbrauch je Körpergewicht für verschiedenste Aktivitäten ganz einfach ablesen können. Moderner sind oder entsprechende Funktionen in . Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie bei einer Aktivität verbraucht haben.
Maßnahmen um Gewicht zu reduzieren
Hier finden Sie Möglichkeiten, Ihr Gewicht zu reduzieren. Überlegen Sie zunächst, welche davon für Sie in Frage kommen. Bei manchen der hier aufgeführten Möglichkeiten benötigen Sie vielleicht Rat oder Hilfe. Notieren Sie Ihre Fragen und besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.
Kalorienreduzierte Ernährung und Bewegung
1000 bis 1600 kcal pro Tag und leichte bis mittlere Bewegungsaktivität, 30 – 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche
Gewichtsreduktion nach 6 – 12 Monaten: Verringerung des derzeitigen Körpergewichtes um ca. 10%
Verhaltenstherapie / Teilnahme an Selbsthilfeprogrammen
- Einzel- oder Gruppentherapie zur Unterstützung der Ernährungsänderung und regelmäßiger Bewegung
- Teilnahme an Selbsthilfegruppen vor Ort oder im Internet
Gewichtsreduktion nach 6 – 12 Monaten: Dauerhafte Unterstützung bei der Ernährungsumstellung
Medikamentöse Behandlung
Alle Medikamente zur Gewichtsabnahme wie appetithemmende Arzneimittel, Fett- oder Kohlenhydratblocker usw. haben Nebenwirkungen – manche sind gravierend! Deshalb sind Medikamente zur Gewichtsabnahme generell nicht zu empfehlen. (Anwendung unter Umständen und nur mit ärztlicher Rücksprache, wenn Abnehmen mit gängigen Methoden und unter fachlicher Betreuung mehrfach nicht zum Erfolg führte.)
Gewichtsreduktion nach 6 – 12 Monaten: Bisherige Studienergebnisse zeigen, dass Patient*innen sehr unterschiedlich auf eingesetzte Medikamente reagieren. Das betrifft sowohl die Gewichtsabnahme, als auch die Nebenwirkungen.
Operationen
Operationen werden nur bei sehr starkem Übergewicht durchgeführt, wenn alle anderen Möglichkeiten der Gewichtsabnahme erfolglos geblieben sind und wenn aufgrund schwerwiegender Folgen des Übergewichtes die Operation medizinisch notwendig ist. Operationen werden nur in Verbindung mit – und Bewegungstherapie sowie Ernährungsberatung durchgeführt.
Gewichtsreduktion nach 6 – 12 Monaten: Der Gewichtsverlust ist je nach Operationsmethode unterschiedlich.
Ernährungsumstellung mit einer Verringerung der Kalorienzufuhr und regelmäßige Bewegung können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren und langfristig zu halten.
Eine therapeutische Begleitung oder eine Selbsthilfegruppe kann Sie bei diesem Vorhaben unterstützen.
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Quellen: Risikofaktor Übergewicht
- 8. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. S3-Leitlinie (2017). AWMF-Register-Nr. 053-024.
- 35. Pan, B., et al. (2019). The impact of major dietary patterns on glycemic control, cardiovascular risk factors, and weight loss in patients with type 2 diabetes: a network meta‐analysis. Journal of Evidence‐Based Medicine, 12(1), 29-39.
- 36. Kivimäki, M., et al. (2017). Overweight, obesity, and risk of cardiometabolic multimorbidity: pooled analysis of individual-level data for 120 813 adults from 16 cohort studies from the USA and Europe. The Lancet Public Health, 2(6), e277-e285.
- 37. Di Angelantonio, E., et al. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet, 388(10046), 776-786.
- 38. Hauner, H., et al. (2014). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas”. Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie, 8(04), 179-221.
- 39. Semlitsch, T., et al. (2016). Long‐term effects of weight‐reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
- 40. Hauner, H. & Berg, A. (2000). Körperliche Bewegung zur Prävention und Behandlung der Adipositas. Deutsches Ärzteblatt, 97(12), 768-774.
- 41. NHLBI (2013). Managing Overweight and Obesity in Adults. Systematic Evidence Review. From the Obesity Expert Panel, 2013. L. National Heart and Blood Institut.
- 42. Ross, R., et al. (2008). Does the relationship between waist circumference, morbidity and mortality depend on measurement protocol for waist circumference?. Obesity reviews, 9(4), 312-325.
Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.