Stress – Schlafmangel – psychische Belastungen

Hier finden Sie Herz-Kreislauf-Risken, die häufig zu wenig beachtet werden. Jedoch sind viele Menschen davon betroffen. Erkennen Sie ein Thema, das auf Sie zutreffen könnte? Informieren Sie sich über Möglichkeiten eines besseren Umgangs mit diesen Risiken.

Stress

Schlafmangel

Psychische Belastungen – Depression

Risikofaktor: Stress

Es gibt guten (positiven) und schlechten (negativen) Stress:

  • Positiver Stress kann bei der Anspannung vor neuen Aufgaben und Herausforderungen, beruflichem oder sportlichem Erfolg entstehen oder auch, wenn man neu verliebt ist. Deutlich wird er z. B. auch beim sogenannten „Lampenfieber“. Diese Art von Stress hat keine negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
  • Negativer Stress kann durch Überlastung, bei Krankheit, Schlafmangel, Lärm, Ärger, Scheidung, Schulden oder dem Gefühl von persönlichem Versagen entstehen. Stress wird nicht nur durch Einflüsse von außen, sondern auch durch Persönlichkeitsmerkmale verursacht, beispielsweise durch zu hohe Leistungsansprüche an sich selbst und andere.

Zu Stressfaktoren zählen auch soziale Faktoren wie Einsamkeit und hohe berufliche oder private Anforderungen mit geringem Handlungsspielraum. Die Betreuung oder Pflege von Angehörigen kann unter Umständen auch ein Stressfaktor sein.

Was passiert bei Stress im Körper?

Lebensstiländerung: Umgang mit Stress lernen

Wenn Sie bereits an Bluthochdruck oder Arteriosklerose leiden, kann Stress durch die Freisetzung des Stresshormons Cortisol dazu führen, dass der Blutdruck weiter steigt. Das Risiko eines Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt insbesondere in Stresssituationen und bei Blutdruckspitzen.

Erfahren Sie hier mehr dazu, wie Sie aktiv mit Stress umgehen können. Notieren Sie, welche Möglichkeiten für Sie infrage kommen. Alternativ können Sie das Dokument unten herunterladen und ausfüllen.

Durch körperliche Bewegung können Sie dazu beitragen, die ausgeschütteten Stresshormone wieder abzubauen.

Planen Sie bewusst Zeiten für Ihren sportlichen Ausgleich ein. Haben Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit erreicht, können Sie Situationen, in denen hohe Anforderungen an Sie gestellt werden, unter Umständen besser überstehen und so zum Beispiel Blutdruckspitzen vermeiden. Mehr zu regelmäßiger körperlicher Bewegung.

Erlernen Sie Entspannungstechniken und planen Sie bewusst Zeiten der Entspannung.

Achten Sie auch in stressreichen Zeiten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten.

Viele Menschen reagieren auf Stress mit einem höheren Konsum von Alkohol und Zigaretten / Tabakprodukten, häufig verbunden mit dem Gefühl der Entspannung oder „Belohnung“.
Versuchen Sie diesen Kreislauf zu durchbrechen und sich durch andere Dinge zu belohnen oder zu entspannen. Zum Beispiel durch Lesen, einen Kinobesuch, Musik hören, Treffen mit Freunden, Sport / Spazieren usw.

Stress kann mit Schlafmangel verbunden sein oder zu Schlafstörungen führen. Chronischer Schlafmangel kann den Stoffwechsel beeinflussen und beispielsweise zu Übergewicht und zu einer
Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen.
Tipps zum Thema gesunder Schlaf.

Sie können das Dokument „Umgang mit Stress lernen“ auch herunterladen.

Wir haben verschiedene Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie den Umgang mit Stress verbessern können. Überlegen Sie zunächst, welche davon für Sie in Frage kommen und laden Sie sich die passenden Checklisten herunter. Kreuzen Sie darauf die für Sie passenden Möglichkeiten an. Bei manchen der hier aufgeführten Möglichkeiten benötigen Sie vielleicht Rat oder Hilfe. Notieren Sie Ihre Fragen und besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.

Möglichkeiten der Stressbewältigung

Regelmäßige Bewegung oder Ausdauersport (je nach Gesundheitszustand)

Durch Bewegung steigt die Blutzirkulation und Stresshormone können schneller abgebaut werden. Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Ausdauer und hilft, Stresssituationen besser zu überstehen.

Zeiträume ermöglichen, in denen Körper und Geist zur Ruhe kommen
  • Entspannungstechniken lernen
    Zum Beispiel: Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, Atemtraining, Meditation, Yoga, Tai-Chi usw.
  • Zeiten mit positivem Ausgleich schaffen
    Zum Beispiel: Ein Buch lesen, Musik hören, Wellness, Freunde treffen usw.
    Nehmen Sie sich Zeit für ausgewogene Mahlzeiten.
  • Ausreichender und gesunder Schlaf
    Fördern Sie Ihren gesunden Schlaf und regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
    Tipps zum Thema gesunder Schlaf.
Professionelle psychologische Beratung aufsuchen

Unterstützung, um einen anderen Umgang mit Stress zu erlernen.

Sie können je nach Bedarf…

  • herausfinden, welche Ursachen bei Ihnen zu Stress führen und welche Reaktionen dieser bei Ihnen auslöst
  • Problemlösetechniken erlernen
  • einen besseren Umgang mit negativen Emotionen erlernen
  • an einem Kommunikationstraining teilnehmen
  • die Anwendung von Entspannungsverfahren erlernen und üben

Sie können das Dokument „Möglichkeiten der Stressbewältigung“ auch herunterladen.

Auch Krankenkassen bieten spezielle Programme an, um einen besseren Umgang mit Stress zu erlernen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach.

Quelle: Risikofaktor Stress

  • 8. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. S3-Leitlinie (2017). AWMF-Register-Nr. 053-024.
  • 68. Booth, J., et al. (2015). Evidence of perceived psychosocial stress as a risk factor for stroke in adults: a meta-analysis. BMC Neurology 15(1), 1-12.
  • 69. Hamer, M. (2012). Psychosocial stress and cardiovascular disease risk: the role of physical activity.” Psychosomatic Medicine 74(9), 896-903.
  • 70. Spiegelhalder, K., Backhaus, J., Riemann, D. (2011). Schlafstörungen, Fortschritte der Psychotherapie, Band 7. Göttingen: Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.
  • 71. Ladwig, K. H., et al. (2013). Positionspapier zur Bedeutung psychosozialer Faktoren in der Kardiologie. Der Kardiologe, 7(1), 7-27.
  • 72. Chauvet-Gelinier, J. C. & Bonin, B. (2017). Stress, anxiety and depression in heart disease patients: A major challenge for cardiac rehabilitation. Annals of physical and rehabilitation medicine, 60(1), 6-12.
  • 73. Yin, J. (2017). Relationship of sleep duration with all‐cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose‐response meta‐analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947.
  • 74. Askland, K., et al. (2020). Educational, supportive and behavioural interventions to improve usage of continuous positive airway pressure machines in adults with obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • 75. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) 2011. Obstruktive Schlafapnoe. https://www.gesundheitsinformation.de/obstruktive-schlafapnoe.html

Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.

Risikofaktor: Schlafmangel

Gesunder, ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist für das körperliche und seelische Wohlbefinden wichtig. Zu wenig oder unruhiger Schlaf kann sich vielfältig bemerkbar machen: Zum Beispiel in erhöhter Anspannung, starker Müdigkeit am Tag und schneller Erschöpfung, Erhöhung des Cholesterin und Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks oder in einer Gewichtszunahme.

Schlafmangel kann die Gefahr von akuten Phasen psychischer Erkrankungen erhöhen. Aber auch zu viel Schlaf kann ungünstige Auswirkungen haben.

Die gesunde Schlafdauer ist individuell verschieden. Jedoch gilt für Erwachsene eine Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden täglich als gesundheitsförderlich.

Tipps für einen gesunden Schlaf

  • Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Cola).
  • Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber Tief- und REM-Schlaf.
  • Verzichten Sie auf Appetitzügler. Diese können das Nervensystem stimulieren und somit den Schlaf stören.
  • Nehmen Sie keine schweren Mahlzeiten am Abend zu sich. Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.
  • Achten Sie auf regelmäßige körperliche Aktivität. Diese verlängert die Tiefschlafphasen. Vermeiden Sie jedoch extreme körperliche Aktivität in den Abendstunden, da dadurch die Körpertemperatur ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigt.
  • Verringern Sie geistige und körperliche Anstrengungen vor dem Zubettgehen allmählich. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen.
  • Ein persönliches Einschlafritual kann den Schlaf fördern. Zum Beispiel ein regelmäßiger Spaziergang vor dem Zubettgehen, Entspannungsmusik oder ähnliches.
  • Achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer: Die richtige Temperatur, einen gut zu verdunkelnden Raum, die Vermeidung von Lärmquellen, sorgen Sie für frische Luft.
  • Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder die Uhr. Das häufige Kontrollieren der Zeit kann eine Schlafstörung fördern. Das Wegdrehen der Uhr aus dem Gesichtsfeld kann hingegen die Gelassenheit in der Nacht fördern.
  • Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus

  • Gehen Sie nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett.
  • Vermeiden Sie Aktivitäten wie Fernsehen, Lesen, Essen oder ähnliches im Bett.
  • Vermeiden Sie lange Wachphasen im Bett.
    • Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt bzw. wenn längere Wachphasen auftreten, ist es günstiger, das Bett in der Nacht zu verlassen. Gehen Sie dann einer angenehmen Tätigkeit nach: hören Sie zum Beispiel im Wohnzimmer Musik oder lesen Sie ein Buch.
    • Wenn Sie aus bestimmtem Gründen nicht zur Ruhe kommen (z. B. belastende Gedanken, viele Dinge, an die Sie denken müssen oder ähnliches), verlassen Sie das Bett und schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Kehren Sie erst bei Müdigkeit wieder ins Bett zurück.
    • Wenn Ihnen das Einschlafen noch immer nicht gelingt, wiederholen Sie den Vorgang ein- oder mehrmals.
  • Stehen Sie morgens regelmäßig um die gleiche Zeit auf – unabhängig davon, ob Sie in der Nacht gut oder ausreichend geschlafen haben. Stellen Sie sich den Wecker auch am Wochenende.
  • Vermeiden Sie das sogenannte „Nickerchen“ am Tag oder abends beim Fernsehen.

Sollten Sie stark schnarchen und tagsüber unter ausgeprägter Müdigkeit leiden, könnte das auf nächtliche Atemstörungen hinweisen → siehe folgende Überschrift nächtliche Atemstörungen (Schlafapnoe).

Nächtliche Atemstörungen (Schlafapnoe)

Die häufigsten nächtlichen Atemstörungen entstehen durch eine Verengung der Atemwege (obstruktives Schlafapnoe-Syndrom, abgekürzt OSAS). Ungefähr 3% der Erwachsenen leiden unter diesen Atemstörungen. Sie werden jedoch von den Patient*innen meist nicht bewusst wahrgenommen.

Starkes Schnarchen und ausgeprägte Müdigkeit am Tag können auf nächtliche Atemstörungen hinweisen.

Es gibt keine klaren Ursachen für nächtliche Atemstörungen, allerdings begünstigen folgende Risikofaktoren eine Schlafapnoe:

  • Übergewicht: 80% der Patient*innen mit nächtlichen Atemstörungen sind übergewichtig
  • Genuss von Alkohol in den Abendstunden
  • Rauchen in den Abendstunden
  • Die Einnahme von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln
  • Verengungen im Nasen- oder Rachenraum
  • Bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Was passiert bei nächtlichen Atemstörungen?

Während des Schlafens setzt die Atmung kurz aus (Apnoe) oder wird stark verringert (Hypopnoe).

Eine Schlafapnoe liegt vor, wenn Atemstörungen während einer Schlafphase (6 Stunden) häufiger als 10 Mal pro Stunde auftreten und jeweils länger als 10 Sekunden andauern.

Folgen der Atemstörungen?

In der Regel können sich die Patient*innen nicht an die kurzen Atemstörungen und anschließenden Weckphasen erinnern. Allerdings wird durch häufige nächtliche Atemstörungen der notwendige erholsame Schlaf unterbrochen, sodass die Patient*innen sich nach dem Aufstehen „wie gerädert“ fühlen und tagsüber sehr müde sind. Zum Teil leiden die Patient*innen unter Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel und Sekundenschlaf am Tag mit erhöhter Unfallgefahr. Auch Depressionen können die Folge einer Schlafapnoe sein. Schlafapnoe führt zusätzlich zu Bluthochdruck und zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Besteht bereits eine Arteriosklerose steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall stark an.

Wenn Sie unter starker Müdigkeit am Tag leiden, wenden Sie sich an Ihre Hausärztin / Ihren Hausarzt. Es gibt verlässliche Möglichkeiten eine Schlafapnoe festzustellen.

Behandlung der Schlafapnoe

Welche Behandlungsformen am sinnvollsten sind, ist in erster Linie von den persönlichen Risikofaktoren und dem Schweregrad der Schlafapnoe abhängig.

Einige Maßnahmen können jedoch alle Patient*innen, unabhängig vom Schweregrad der Atemstörungen, nutzen. Sie können also erste Schritte sein, die Beschwerden einer Schlafapnoe oder Hypopnoe zu verringern:

  • Günstige Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf schaffen. Beachten Sie dazu die Tipps für einen gesunden Schlaf auf dieser Seite
  • Verringerung von Übergewicht → Zum Kapitel Bewegung, Ernährung, Übergewicht
  • Verzicht von Alkohol und Nikotin am Abend
  • Verzicht auf die Einnahme von Schlafmitteln. Sprechen Sie darüber mit Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt
  • Schlafen in Seitenlage. Durch einfache Hilfsmittel, wie z. B. ein festes Kissen hinter dem Rücken, können Sie das Drehen in Rückenlage während des Schlafes verhindern.

Zusätzliche Hilfsmittel

Atemmaske: Eine Nasen- oder Nasen-Mund-Maske „presst“ mit leichtem Überdruck Raumluft in die Lunge. Dadurch werden die Atemwege offen gehalten. Patient*innen, die die Masken regelmäßig anwenden, fühlen sich deutlich wohler. Häufig können Blutdruck und Herz-Kreislauf-Risiko gesenkt werden. Die regelmäßige Anwendung von Atemmasken zeigte in Studien die besten Ergebnisse. Allerdings ist das Tragen der Masken gewöhnungsbedürftig und viele Patient*innen tragen die Masken zu kurz oder nicht regelmäßig.

  • Unterkieferschiene: Diese Schienen schieben den Unterkiefer etwas nach vorne und verhindern so das Zurückrutschen der Zunge. Nur wenn die Schienen von Zahnarzt*innen oder Kieferorthopäd*innen individuell angepasst werden, können manche Patient*innen eine Verbesserung der Apnoe erreichen. Der Einsatz einer Unterkieferschiene hängt unter anderem auch von der Kieferform ab.
  • Operationen: Sind die oberen Atemwege verengt, z. B. durch eine schiefe Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln oder das Gaumenzäpfchen, kann unter Umständen eine Operation Abhilfe schaffen. Allerdings ist die Aussicht auf Erfolg beschränkt – vor allem bei Übergewicht. 

Bei erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko wird in der Regel zum Tragen einer Atemmaske geraten. Operationen sind immer auch mit Risiken verbunden. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt.

Weitere Informationen finden Sie unter Weblinks und weitere Infos → „Gesunder Schlaf“.

Quellen: Risikofaktor Schlafmangel

  • 70. Spiegelhalder, K., Backhaus, J., Riemann, D. (2011). Schlafstörungen, Fortschritte der Psychotherapie, Band 7. Göttingen: Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG.
  • 74. Askland, K., et al. (2020). Educational, supportive and behavioural interventions to improve usage of continuous positive airway pressure machines in adults with obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • 75. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) 2011. Obstruktive Schlafapnoe. https://www.gesundheitsinformation.de/obstruktive-schlafapnoe.html

Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.

Risikofaktor: Psychische Belastungen – Depression

Es gibt psychische Erkrankungen, die mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen. Hierzu zählen zum Beispiel depressive Erkrankungen.

Herzkranke Patient*innen, aber auch Patient*innen mit Diabetes mellitus haben ein höheres Risiko an einer Depression zu erkranken. Umgekehrt erkranken auch mehr depressive Menschen an Herzerkrankungen als Personen ohne Depression.

Stimmungstiefs können Bewegungsmangel, ungesundes Essverhalten, Schlafstörungen, Stresszustände und Übergewicht verstärken. Ungesunde Verhaltensweisen können gleichzeitig das Risiko einer depressiven Phase bei Menschen erhöhen, die schon einmal an einer Depression gelitten haben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ungesunde Verhaltensweisen und Depression beeinflussen sich gegenseitig. Auch andere psychische Begleiterkrankungen können Auswirkungen auf das Gesundheitsverhalten und damit das Herz-Kreislauf-Risiko haben. Vertrauen Sie sich Ihrer Hausärztin / Ihrem Hausarzt an.

Behandlung bei Depression

Die Depression ist eine Krankheit, die behandelbar ist.
Es gibt verschiedene Formen der medikamentösen Therapie, der psychotherapeutischen Behandlung oder der Kombination dieser beiden Verfahren.

Behandlung bei Depression

  • Eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva (z. B. Serotoninwiederaufnahmehemmer) kann die Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt erheblich senken. Antidepressiva sollten über einen langen Zeitraum eingenommen werden, um einen Rückfall nach der Erkrankung zu verhindern. Ihre Hausärztin / Ihr Hausarzt oder Fachärzt*innen für Neurologie und Psychiatrie können Sie dazu beraten.
  • Es gibt verschiedene psychotherapeutische Behandlungsformen bei Depressionen. Die „kognitive Verhaltenstherapie“ hat sich jedoch als besonders wirksame Maßnahme erwiesen. Mit Hilfe dieses Therapieverfahrens lernen Patient*innen ihre Erkrankung zu verstehen, ihr Verhalten zu ändern, negative Gedanken umzuformen, beginnende depressive Phasen zu erkennen und einer erneuten Depression vorzubeugen.
  • Die Kombination einer medikamentösen Behandlung und einer psychotherapeutischen Behandlung führt langfristig zum besten Behandlungserfolg.

Patient*innen mit einer koronaren Herzkrankheit oder Diabetes mellitus aber auch Menschen mit Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress und Schlafstörungen leiden vergleichsweise häufiger an Depressionen als Menschen ohne diese Risikofaktoren.

Durch einen gesunden Lebensstil können Sie nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-Risiko verringern, sondern auch positiv auf depressive Symptome wie beispielsweise Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen usw. einwirken bzw. depressive Phasen vorbeugen und so Ihre Lebensqualität deutlich verbessern!

Beachten Sie bitte deshalb die Informationen zu folgenden Themen und überlegen Sie, welche Möglichkeiten für Sie prinzipiell in Frage kommen. Dazu können Sie die passenden Checklisten ausdrucken und ankreuzen, was Ihnen helfen könnte:

Quellen: Risikofaktor psychische Belastungen – Depressionen

  • 8. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. S3-Leitlinie (2017). AWMF-Register-Nr. 053-024.
  • 72. Chauvet-Gelinier, J. C. & Bonin, B. (2017). Stress, anxiety and depression in heart disease patients: A major challenge for cardiac rehabilitation. Annals of physical and rehabilitation medicine, 60(1), 6-12.
  • 76. Cai, W., et al. (2019). Post stroke depression and risk of stroke recurrence and mortality: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 50, 102-109.
  • 77. Richards, S. H., et al. (2017). Psychological interventions for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • 78. Shi, S., et al. (2017). Depression and risk of sudden cardiac death and arrhythmias: a meta-analysis. Psychosomatic medicine, 79(2), 153-161.
  • 79. Cohen, B. E., Edmondson, D., & Kronish, I. M. (2015). State of the art review: depression, stress, anxiety, and cardiovascular disease. American journal of hypertension, 28(11), 1295-1302.

Die vollständige Literaturliste aller Quellen, die wir für die Erstellung dieser Webseite genutzt haben, finden Sie unter → Weblinks und weitere Infos → “Quellen”.